Autor: Tanja Walser
Cuando la fatiga postviral persiste, a menudo es señal de que tus hormonas están luchando por mantener el ritmo. Este efecto dominó hormonal puede afectarlo todo, desde el estado de ánimo hasta el metabolismo y los niveles de energía. Si usted es una mujer que está atravesando esta compleja recuperación, comprender cómo mantener sus hormonas puede serle de gran ayuda. Descubrirá formas prácticas de apoyar el proceso de curación de su cuerpo de forma más eficaz.
1. Comer para estabilizar el azúcar en sangre y la inflamación
Una de las formas más poderosas de mantener el equilibrio hormonal -en particular de estrógenos, insulina y cortisol- es a través de la alimentación. Tras una enfermedad vírica, muchas mujeres son más sensibles a las bajadas de azúcar, los bajones de energía y los alimentos inflamatorios.
Céntrese en las proteínas en cada comida. Intenta consumir al menos 20-30 g de proteínas en cada comida principal para estabilizar la energía y reducir las fluctuaciones hormonales. Los huevos, las aves de corral ecológicas, el pescado, el tempeh y las legumbres son buenas fuentes de proteínas.
Combina los hidratos de carbono con grasas o proteínas para ralentizar la liberación de azúcar en sangre. Un bol de avena con semillas y mantequilla de frutos secos es mucho más equilibrante que una tostada o unos simples cereales.
En la medida de lo posible, reduzca los azúcares refinados y los alimentos ultraprocesados, que pueden provocar inflamación y desestabilizar las respuestas de la insulina y el cortisol. En su lugar, favorece los alimentos antiinflamatorios como las verduras de hoja verde, las bayas, el pescado azul, la cúrcuma y el aceite de oliva.
2. Apoye suavemente su ritmo circadiano
Nuestro reloj interno -el ritmo circadiano- influye en todas las hormonas que producimos. Una de las formas más eficaces de regular este ritmo es mediante la exposición a la luz natural por la mañana.
Intente tomar el sol antes de las 10 de la mañana. Incluso 5-10 minutos de luz solar suave -en una ventana si es necesario- ayuda a restablecer el cortisol y la melatonina, mejorando tanto la energía como el sueño. Esta medida es especialmente eficaz para las personas con poca energía.
Igual de importante es avisar al cuerpo de que el día está llegando a su fin. Una iluminación suave por la noche, una exposición reducida a las pantallas y una rutina relajante pueden reforzar el aumento natural de melatonina que te prepara para dormir.
3. Priorizar el sueño reparador
El sueño es el momento en que el cuerpo repara y regula las vías hormonales, especialmente el cortisol y la melatonina. Sin embargo, el sueño a menudo se resiente en ME/CFS o Long COVID, ya sea por insomnio, despertares nocturnos o sueño no reparador.
Concilie el sueño manteniendo una hora de acostarse constante, atenuando las luces después de las 8 de la tarde y evitando las pantallas una hora antes de dormir. Los alimentos ricos en magnesio (como las pipas de calabaza o las verduras de hoja verde) y las infusiones calmantes pueden ayudar a conciliar el sueño.
Si el despertar precoz es un patrón regular, puede estar relacionado con un nivel bajo de azúcar en sangre o un cortisol nocturno elevado, ambos signos de que el cuerpo necesita un apoyo más profundo.
4. Rastrea los patrones hormonales con curiosidad
La enfermedad posviral puede hacer que el cuerpo se sienta impredecible, pero las hormonas suelen seguir patrones que pueden observarse suavemente a lo largo del tiempo. En lugar de hacer un seguimiento obsesivo, prueba a anotar algunos marcadores clave cada semana: cambios en el sueño, el estado de ánimo, la sensibilidad a la temperatura, los cambios de ciclo o los niveles de energía.
Muchas mujeres consideran que determinados momentos del mes son más difíciles, a menudo la fase lútea (la segunda mitad del ciclo menstrual), cuando debería aumentar la progesterona. Si la progesterona está baja, pueden empeorar síntomas como la falta de sueño, la ansiedad y la fatiga. Del mismo modo, la fluctuación de los niveles de estrógenos puede desencadenar migrañas o cambios de humor.
También conviene recordar que los cambios en las hormonas reproductivas pueden sumarse a los cambios postvirales. En la cuarentena, y a veces antes, la transición gradual hacia la menopausia puede conllevar su propio conjunto de síntomas, desde cambios en la duración del ciclo hasta mayor fatiga, niebla cerebral o molestias articulares. Estos cambios pueden solaparse con los síntomas posvíricos, o incluso intensificarlos, lo que hace más difícil determinar la causa de cada uno de ellos. Reconocer este solapamiento significa que puedes adaptar tu enfoque de autocuidado y tratamiento teniendo en cuenta ambas cosas, en lugar de asumir que todos los nuevos retos tienen un mismo origen.
Utiliza tus notas no para controlar o microgestionar, sino para hacerte una idea de lo que te pide el cuerpo. Este tipo de seguimiento reflexivo te proporciona a ti y a cualquier profesional con el que trabajes una valiosa perspectiva, no para arreglar las cosas de golpe, sino para comprender cuál es la mejor manera de apoyar tu paisaje hormonal dentro de la realidad de la recuperación postviral.
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