Autor: Tanja Walser
El término «fatiga de alto rendimiento» describe una experiencia compleja y a menudo mal entendida, en la que las personas con EM/SFC o COVID prolongado siguen desempeñando su trabajo, cuidando de otros o participando en la vida social, a pesar de un agotamiento subyacente significativo. Desde fuera, pueden parecer «bien» —siguen acudiendo a sus compromisos y superando el día a día—, pero este esfuerzo tiene un precio.
En lugar de descansar porque están cansados, muchos siguen adelante porque les resulta imposible detenerse. Este tipo de fatiga no se soluciona con dormir hasta tarde el fin de semana o acostarse temprano; se trata de un agotamiento persistente y generalizado que afecta a todos los aspectos de la vida. Y para quienes atraviesan esta situación sin dejar de mantener una cierta apariencia de normalidad, el desgaste interno suele pasar desapercibido para los demás.
¿Cómo se manifiesta la fatiga de alto rendimiento?
Este estado se sitúa entre el extremo más evidente de la enfermedad —en el que las personas se encuentran visiblemente enfermas o postradas en cama— y la plena salud. A menudo se caracteriza por:
– Una capacidad irregular para desenvolverse en la vida cotidiana, que puede variar drásticamente de un día para otro
– Empeoramiento de los síntomas tras el esfuerzo (PEM), a menudo con retraso, tras actividades aparentemente normales
– La capacidad de «ocultar» la fatiga durante breves periodos, especialmente en el ámbito laboral o social
– Aumento de los tiempos de recuperación, confusión mental y bajones impredecibles
La contradicción radica en mantener las rutinas —trabajar a tiempo parcial, asistir a reuniones, cuidar de los niños— mientras se actúa con unas reservas de energía muy mermadas. Cada decisión se convierte en una disyuntiva energética. ¿Lavar la ropa o dar un paseo? ¿Cocinar o responder a los correos electrónicos?
Por qué se malinterpreta tan a menudo
Dado que sigue habiendo rendimiento —sigue habiendo esfuerzo, sigue habiendo actividad—, la fatiga de alto rendimiento puede confundirse con pereza, agotamiento o incluso perfeccionismo. Las personas de tu entorno pueden decirte: «No pareces enfermo» o «Aún te las arreglas, así que ¿tan mal puede estar la cosa?».
¿El resultado? La gente suele restar importancia a sus propios síntomas. Siguen esforzándose, creyendo que solo tienen que esforzarse más, descansar más los fines de semana o cambiar su actitud. Pero, a diferencia del cansancio habitual, este tipo de fatiga no responde a las estrategias de recuperación habituales. Y, con el tiempo, seguir esforzándose puede impedir una recuperación más profunda.
Estrategias prácticas para favorecer el equilibrio energético
Vivir con fatiga de alto funcionamiento no significa resignarse al estancamiento, pero sí requiere trabajar con tu energía, y no en su contra. A continuación te ofrecemos algunos consejos para facilitar el día a día sin agravar los síntomas:
1. Pasar de una planificación basada en tareas a una basada en la energía
Las listas de tareas suelen basarse en lo que hay que hacer. Pero, cuando la energía es limitada, resulta útil empezar por preguntarse: ¿cuánta energía tengo hoy y cuál es la mejor manera de aprovecharla?
Intenta organizar tus jornadas en función de tu nivel de energía, en lugar de tu productividad. Este simple cambio puede reducir los bajones y mejorar la previsibilidad.
2. Utiliza el mapeo energético para detectar patrones
En lugar de seguir un horario rígido, haz un seguimiento de las fluctuaciones a lo largo de una o dos semanas, tomando nota de cuándo tiendes a tener bajones, cuándo se producen las crisis y qué las precede. Es posible que descubras que incluso los cambios más sutiles en la temperatura, el tiempo que pasas frente a la pantalla o los factores de estrés emocional tienen un efecto dominó.
Esta conciencia puede ayudar a crear ritmos que protejan la energía en lugar de agotarla.
3. Muévete con suavidad, si te sientes capaz de hacerlo
El ejercicio en el sentido convencional suele ser inadecuado. Sin embargo, el movimiento —siempre que se tolere— puede favorecer la circulación, el flujo linfático y el estado de ánimo. Puede tratarse de algo tan sencillo como estirarse en la cama, realizar unos minutos de ejercicios de movilidad en el suelo o dar un paseo a paso lento.
La clave es mantenerse por debajo de tu umbral de esfuerzo personal y no obsesionarte con el progreso. El ejercicio solo es beneficioso si no empeora los síntomas.
4. Centrarse en la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre
Las proteínas son fundamentales para mantener un nivel de energía constante, ya que ralentizan la digestión y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Da prioridad a las fuentes de proteínas de calidad, como las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres y las alternativas de origen vegetal.
Además de las proteínas, los alimentos ricos en fibra, como las verduras, los cereales integrales y las legumbres, contribuyen a ralentizar la absorción de glucosa, lo que evita los picos y bajones bruscos. Las grasas saludables —procedentes de fuentes como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas— también favorecen un equilibrio energético y hormonal estable.
Limitar el consumo de azúcares refinados y carbohidratos altamente procesados reduce el riesgo de fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, que pueden agravar la fatiga y la confusión mental. Combinar proteínas, fibra y grasas saludables en las comidas favorece un aporte energético más constante a lo largo del día.
5. Simplificar la toma de decisiones
La fatiga cognitiva puede resultar tan agotadora como la actividad física. Simplificar las decisiones —ya sea elaborando un plan semanal de comidas, vistiendo la misma ropa en rotación o automatizando los recados— libera capacidad mental para dedicarla a lo que realmente importa.
Piensa en ello como si redujeras el ruido de fondo. Cuanto menos cambies de tarea, más capacidad tendrás para ocuparte de lo esencial.
6. Haz que el descanso sea algo deliberado, no solo algo en respuesta a las circunstancias
Descansar no es solo algo que se hace cuando uno está demasiado cansado para seguir adelante, sino que es algo que se puede planificar de forma proactiva, incluso en los días en los que uno se siente mejor. Las pausas breves y estructuradas (de 10 a 20 minutos), a ser posible antes de que los síntomas se agraven, suelen ser más reparadoras que dejarse caer exhausto una vez que ya es demasiado tarde.
El descanso puede consistir en tumbarse en silencio, realizar ejercicios de relajación guiada o, simplemente, desconectar de los estímulos externos. No es algo pasivo, sino estratégico.
7. Replantearse el progreso
En un mundo que valora hacer más cosas, descansar puede parecer un fracaso. Pero el progreso puede traducirse en menos crisis, más estabilidad o menos miedo a la actividad. Estos son indicios de que el sistema se está volviendo menos reactivo, aunque la productividad aparente no haya cambiado.
Haz un seguimiento de los cambios a lo largo de meses, no de días. La fatiga suele mejorar poco a poco, y los pequeños cambios son importantes.
Vivir con fatiga de alto rendimiento implica lidiar con situaciones complejas, pero también ofrece la oportunidad de replantearse cómo gestionas tu energía y tu salud, y de explorar formas personalizadas de favorecer una mejora del rendimiento y una recuperación gradual.
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