La curación del sistema nervioso: Estrategias para una recuperación COVID prolongada

Autor: Tanja Walser

Long COVID continues to challenge patients and clinicians alike, with symptoms often linked to dysregulation of the autonomic nervous system (ANS). Many individuals report persistent fatigue, brain fog, dizziness, and difficulty regulating heart rate and blood pressure – signs of autonomic dysfunction, including postural orthostatic tachycardia syndrome (POTS) and vagus nerve impairment.

Apoyar la recuperación del sistema nervioso es clave para recuperar la funcionalidad y mejorar la calidad de vida. He aquí cinco estrategias específicas que pueden ayudar a recalibrar el SNA, promover la neuroplasticidad y mejorar la resiliencia.

1. Respiración resonante y regulación del sistema nervioso

Dysautonomia – common in Long COVID – can cause an overactive sympathetic nervous system (SNS) response, keeping the body in a chronic state of fight-or-flight. Breathwork techniques, particularly resonant breathing, help regulate the balance between the SNS and parasympathetic nervous system (PNS).

Cómo practicar la respiración resonante:

• Inhale deeply through the nose for 4 seconds.
• Exhale slowly through the mouth for 6 seconds.
• Repeat for 5-10 minutes, twice a day.

Este patrón optimiza la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), un marcador clave de la función autonómica, y envía señales al nervio vago para que el cuerpo entre en un estado de reposo y reparación. Con el tiempo, esto puede mejorar síntomas como los mareos, las palpitaciones y la niebla cerebral.

2. Estimulación del nervio vago (ENV) para el equilibrio autonómico

El nervio vago desempeña un papel fundamental en la regulación del SNA, y la disfunción vagal se reconoce cada vez más en los pacientes con COVID prolongada. Aunque existen estimuladores del nervio vago de calidad clínica, pueden practicarse métodos no invasivos en casa para activar la respuesta vagal.

Formas de estimular el nervio vago:

• Hacer gárgaras con agua: Estimula los músculos controlados por el nervio vago.
• Tararear o cantar: Activa el tono vagal a través de vibraciones en la garganta.
• Terapia con agua fría: Salpicarse la cara con agua fría o darse una ducha corta de agua fría puede desencadenar el reflejo de inmersión de los mamíferos, potenciando la actividad vagal.
• Acupuntura y estimulación auricular: La estimulación de los puntos del nervio vago en la oreja puede ayudar a regular el SNA.

Incorporar la estimulación del nervio vago a la rutina diaria contribuye a mejorar síntomas como la taquicardia, la disfunción digestiva y la fatiga.

3. Mindfulness y reducción del estrés para la neuroplasticidad

El estrés crónico y la desregulación del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal) son comunes en el COVID largo. Las prácticas basadas en la atención plena ayudan a reeducar el sistema nervioso, reduciendo la sobreactivación de la respuesta al estrés y fomentando la neuroplasticidad.

Estrategias eficaces de Mindfulness:

• Yoga Nidra (sueño yóguico): Una práctica de meditación guiada que lleva al cerebro a un estado profundamente reparador.
• Relajación muscular progresiva (RMP): Tensar y relajar sistemáticamente grupos musculares para calmar el sistema nervioso.
• Rastreo somático: Técnica utilizada en la terapia de reprocesamiento del dolor (PRT) para observar las sensaciones sin miedo, lo que ayuda a recablear las vías neuronales asociadas a los síntomas crónicos.

Mindfulness is not just about relaxation – it actively reshapes neural circuits, supporting recovery from persistent neurological symptoms.

4. Optimización del sueño para la reparación del sistema nervioso

Las alteraciones del sueño en el COVID largo, incluido el sueño no reparador, el insomnio y los ritmos circadianos alterados, perjudican la reparación neuronal y la recuperación autonómica. El sistema nervioso depende de un sueño profundo y reparador para la neuroplasticidad y la desintoxicación a través del sistema glinfático.

Formas de mejorar la calidad del sueño:

• Bloqueo de la luz azul: Reduzca la exposición a las pantallas por la noche para favorecer la producción de melatonina.
• Nutrientes que favorecen el GABA: El magnesio, la L-teanina y la glicina pueden favorecer la relajación.
• Horario de sueño: Mantener una hora de vigilia constante refuerza los ritmos circadianos.

Para quienes sufren trastornos del sueño debidos a la disautonomía, la melatonina a dosis bajas o la raíz de valeriana pueden ayudar a restablecer los patrones naturales del sueño.

La curación del sistema nervioso tras un COVID prolongado requiere un enfoque polifacético, centrado en la regulación autonómica, la neuroplasticidad y la reparación celular. Aunque los plazos de recuperación varían, la aplicación sistemática de estas estrategias puede conducir a mejoras graduales.

El camino de cada persona hacia la recuperación es único, y el seguimiento del progreso mediante diarios de síntomas o monitorización de la VFC puede ser útil. Al apoyar el sistema nervioso con estrategias intencionales, los pacientes de Long COVID pueden dar pasos activos hacia la curación y la recuperación de su bienestar.

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