Autor: Tanja Walser
El COVID prolongado sigue planteando un reto tanto para los pacientes como para los profesionales sanitarios, con síntomas que a menudo se relacionan con una desregulación del sistema nervioso autónomo (SNA). Muchas personas refieren fatiga persistente, confusión mental, mareos y dificultad para regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial, signos de disfunción autonómica, entre los que se incluyen el síndrome de taquicardia ortostática postural (POTS) y la alteración del nervio vago.
Apoyar la recuperación del sistema nervioso es clave para recuperar la funcionalidad y mejorar la calidad de vida. He aquí cinco estrategias específicas que pueden ayudar a recalibrar el SNA, promover la neuroplasticidad y mejorar la resiliencia.
1. Respiración resonante y regulación del sistema nervioso
La disautonomía —frecuente en el COVID prolongado— puede provocar una respuesta hiperactiva del sistema nervioso simpático (SNS), lo que mantiene al organismo en un estado crónico de «lucha o huida». Las técnicas de respiración, en particular la respiración resonante, ayudan a regular el equilibrio entre el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (PNS).
Cómo practicar la respiración resonante:
- Inspira profundamente por la nariz durante4 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante6 segundos.
- Repite el ejercicio durante5-10 minutos, dos veces al día.
Este patrón optimiza la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), un indicador clave de la función autonómica, y envía una señal al nervio vago para que el cuerpo entre en un estado de descanso y recuperación. Con el tiempo, esto puede aliviar síntomas como mareos, palpitaciones y confusión mental.
2. Estimulación del nervio vago (ENV) para el equilibrio autonómico
El nervio vago desempeña un papel fundamental en la regulación del SNA, y la disfunción vagal se reconoce cada vez más en los pacientes con COVID prolongada. Aunque existen estimuladores del nervio vago de calidad clínica, pueden practicarse métodos no invasivos en casa para activar la respuesta vagal.
Formas de estimular el nervio vago:
- Hacer gárgaras con agua: Estimula los músculos controlados por el nervio vago.
- Tararear o cantar: Activa el tono vagal a través de vibraciones en la garganta.
- Terapia con agua fría: Salpicarse la cara con agua fría o darse una ducha corta de agua fría puede desencadenar el reflejo de inmersión de los mamíferos, potenciando la actividad vagal.
- Acupuntura y estimulación auricular: La estimulación de los puntos del nervio vago en la oreja puede ayudar a regular el SNA.
Incorporar la estimulación del nervio vago a la rutina diaria contribuye a mejorar síntomas como la taquicardia, la disfunción digestiva y la fatiga.
3. Mindfulness y reducción del estrés para la neuroplasticidad
El estrés crónico y la desregulación del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal) son comunes en el COVID largo. Las prácticas basadas en la atención plena ayudan a reeducar el sistema nervioso, reduciendo la sobreactivación de la respuesta al estrés y fomentando la neuroplasticidad.
Estrategias eficaces de Mindfulness:
- Yoga Nidra (sueño yóguico): Una práctica de meditación guiada que lleva al cerebro a un estado profundamente reparador.
- Relajación muscular progresiva (RMP): Tensar y relajar sistemáticamente grupos musculares para calmar el sistema nervioso.
- Rastreo somático: Técnica utilizada en la terapia de reprocesamiento del dolor (PRT) para observar las sensaciones sin miedo, lo que ayuda a recablear las vías neuronales asociadas a los síntomas crónicos.
La atención plena no consiste solo en relajarse: remodela activamente los circuitos neuronales, lo que favorece la recuperación de los síntomas neurológicos persistentes.
4. Optimización del sueño para la reparación del sistema nervioso
Las alteraciones del sueño en el COVID largo, incluido el sueño no reparador, el insomnio y los ritmos circadianos alterados, perjudican la reparación neuronal y la recuperación autonómica. El sistema nervioso depende de un sueño profundo y reparador para la neuroplasticidad y la desintoxicación a través del sistema glinfático.
Formas de mejorar la calidad del sueño:
- Bloqueo de la luz azul: Reduzca la exposición a las pantallas por la noche para favorecer la producción de melatonina.
- Nutrientes que favorecen el GABA: El magnesio, la L-teanina y la glicina pueden favorecer la relajación.
- Horario de sueño: Mantener una hora de vigilia constante refuerza los ritmos circadianos.
Para quienes sufren trastornos del sueño debidos a la disautonomía, la melatonina a dosis bajas o la raíz de valeriana pueden ayudar a restablecer los patrones naturales del sueño.
La curación del sistema nervioso tras un COVID prolongado requiere un enfoque polifacético, centrado en la regulación autonómica, la neuroplasticidad y la reparación celular. Aunque los plazos de recuperación varían, la aplicación sistemática de estas estrategias puede conducir a mejoras graduales.
El camino de cada persona hacia la recuperación es único, y el seguimiento del progreso mediante diarios de síntomas o monitorización de la VFC puede ser útil. Al apoyar el sistema nervioso con estrategias intencionales, los pacientes de Long COVID pueden dar pasos activos hacia la curación y la recuperación de su bienestar.
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