Autor: Tanja Walser
Vivir entre dos aguas: El sistema nervioso en la larga recuperación de COVID
Mayo es el Mes de la Concienciación sobre la Salud Mental, una oportunidad ideal para explorar la estrecha relación que existe entre las enfermedades crónicas y el bienestar emocional. Para las personas que se encuentran en proceso de recuperación del COVID prolongado, la salud mental se ve a menudo afectada no solo por la imprevisibilidad de los síntomas, sino también por cambios neurológicos y del sistema nervioso que apenas se están empezando a comprender.
El COVID prolongado no es solo «algo que está en tu cabeza», pero sí afecta al cerebro y al sistema nervioso de manera significativa. Las investigaciones demuestran cómo la inflamación posviral y la desregulación del sistema nervioso pueden provocar ansiedad, confusión mental, bajo estado de ánimo y fatiga emocional. Al comprender cómo se ve afectado el sistema nervioso, podemos crear estrategias más comprensivas y eficaces para apoyar al cuerpo y a la mente durante la recuperación.
Cuánto tiempo afecta COVID al sistema nervioso
Una de las razones por las que el COVID prolongado supone un reto tan grande es que, a menudo, afecta a múltiples ramas del sistema nervioso: el sistema nervioso central, el autónomo y el periférico. Veamos brevemente cada uno de ellos.
1. Sistema Nervioso Central (SNC)
El SNC incluye el cerebro y la médula espinal. La investigación mediante neuroimagen muestra que algunas personas con COVID largo experimentan neuroinflamación, cambios en la materia gris y alteraciones en regiones asociadas con la memoria y la emoción. Esto puede ayudar a explicar síntomas como:
- Dificultad para concentrarse o recordar cosas («niebla mental»)
- Cambios de humor o bajo estado de ánimo
- Sobrecarga sensorial (luz, sonido, multitudes)
2. Sistema nervioso autónomo (SNA)
El sistema nervioso autónomo controla funciones corporales automáticas como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la digestión y la regulación de la temperatura. En muchas personas con COVID prolongado, este sistema se desregula, una afección que a menudo se denomina disautonomía. Esto puede manifestarse como:
- Palpitaciones o taquicardia (especialmente al ponerse de pie)
- Mareos o sensación de aturdimiento (síntomas similares al síndrome de taquicardia ortostática postural)
- Problemas digestivos
- Trastornos del sueño
- Una respuesta de estrés elevada o prolongada
Este estado constante de "amenaza" puede empujar al cuerpo a un estado simpático dominante, lo que dificulta la curación o el descanso.
3. Sistema nervioso periférico (SNP)
Aunque se habla menos de ello, el sistema nervioso periférico también puede verse afectado. Algunas personas refieren hormigueo, ardor o entumecimiento en las extremidades, lo cual es un síntoma de neuropatía de fibras finas.
Por qué suele verse afectada la salud mental
Si últimamente te sientes más ansioso, sin ganas de nada o agotado mentalmente, no estás solo, y no te lo estás imaginando.
Cuando el sistema nervioso está inflamado o desequilibrado, se ve afectada la capacidad del cerebro para regular el estado de ánimo, gestionar el estrés y procesar las emociones. Tus recursos internos se ven mermados y las estrategias habituales para afrontar la situación pueden parecer menos eficaces. Algunos de los factores que contribuyen a ello son:
- Neuroinflamación, que se ha relacionado con la depresión y los cambios cognitivos.
- Disregulación del cortisol y del eje HPA, que puede alterar la energía, la motivación y la resiliencia.
- Alteraciones del sueño, que afectan a la regulación emocional y a la memoria.
- Excitación autonómica, que puede dificultar la "desconexión" o la relajación.
Además, está el desgaste emocional que supone vivir con una enfermedad crónica que sigue siendo mal entendida por algunos sectores de la comunidad médica o de la sociedad en general.
El sistema nervioso no es una estructura aislada, sino que forma parte de un sistema dinámico y adaptable que responde al entorno, al estilo de vida, a los traumas y a la inflamación. Para cuidarlo no hace falta ser perfecto. Se trata, más bien, de proporcionar al cuerpo señales constantes de seguridad, nutrición y regulación.
A continuación se presentan estrategias basadas en la evidencia que pueden favorecer la recuperación y la resiliencia del sistema nervioso.
1. Trabaje con su sistema nervioso, no contra él
Hacer caso omiso del cansancio, ignorar los síntomas o intentar «superar» un bajón a toda costa suele salir mal. En su lugar, adopta el concepto de dosificar el esfuerzo con autocompasión. Esto significa:
- Planificar actividades en función de sus niveles de energía actuales
- Permitir el descanso sin culpabilidad
- Seguimiento de patrones (energía, sueño, factores de estrés) a lo largo del tiempo
A muchas personas les resulta que los ritmos diarios y la previsibilidad tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso, incluso si tu capacidad es limitada. Un sencillo ritual matutino o antes de acostarse puede servirte de punto de referencia para el día.
2. Apoyo al nervio vago
El nervio vago desempeña un papel fundamental en la regulación del estado parasimpático (descanso y digestión). No puedes obligarte a relajarte por la fuerza de voluntad, pero sí puedes enviar señales suaves que te indiquen que es seguro relajarte. Entre las técnicas que requieren poco esfuerzo se incluyen:
- Respiración diafragmática lenta(por ejemplo, inhalar contando hasta 4 y exhalar contando hasta 6-8)
- Tararear, recitar o cantar(activa el tono vagal)
- Salpicaduras de agua fría en la cara(breves y no muy intensas)
- Hacerse gárgaras(estimula el nervio vago a través de los músculos de la garganta)
- Conexión social segura, incluso virtualmente
Aunque puedan parecer pequeñas, con el tiempo entrenan al sistema nervioso hacia una línea de base más regulada.
3. Prácticas somáticas suaves
Los enfoques somáticos (basados en el cuerpo) pueden ayudar a liberar el estrés y a desarrollar la interocepción, es decir, la capacidad de percibir las señales internas. Entre las prácticas que se pueden adaptar a los niveles de energía se incluyen:
- Yoga restaurativo o yoga nidra
- Exploraciones corporales y ejercicios de conexión a tierra
Estas prácticas hacen que el cuerpo pase de un estado defensivo a otro de apertura y reparación.
4. Crear micromomentos de seguridad
Si has estado viviendo con señales de amenaza intensificadas —ya sea física o emocionalmente—, es posible que tu sistema nervioso se encuentre en un estado crónico de hipervigilancia. Incluso los momentos más breves en los que te sientes seguro tienen un gran impacto. Prueba lo siguiente:
- Sentarse a la luz del sol o natural
- Envolverse en una manta suave
- Escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza
- Observar imágenes tranquilizadoras (por ejemplo, árboles, océano, mascotas).
- Atraer los sentidos (por ejemplo, aceites esenciales, infusiones)
No se trata de «pequeños detalles», sino de información. Le estás indicando a tu sistema nervioso que es seguro cambiar de marcha.
5. Reconstruir la resiliencia, con suavidad
La regulación del sistema nervioso no consiste en «recuperarse» rápidamente, sino en desarrollar la capacidad con el tiempo. Esto puede incluir:
- Dar prioridad aunos horarios regulares de sueño y vigilia(aunque el sueño sea irregular)
- Hacerpausas digitalespara reducir la sobrecarga sensorial
- Pasar un rato enla naturalezao en entornos naturales
- Establecerlímites respetuosospara evitar sentirse abrumado
Busca pequeños hábitos repetibles en los que tu cuerpo pueda llegar a confiar.
El cuerpo recuerda cómo curarse
La recuperación del COVID prolongado es compleja, pero el cuerpo no está dañado: simplemente está respondiendo de forma inteligente a una sobrecarga de estímulos. El apoyo al sistema nervioso no promete resultados inmediatos, pero sienta las bases para una recuperación gradual y duradera.
Durante el Mes de la Concienciación sobre la Salud Mental, es importante reconocer que la salud mental es salud física, especialmente en casos como el COVID prolongado. El cuidado del sistema nervioso es una parte fundamental de la recuperación, no un extra opcional. No eres débil por tener dificultades: tu cuerpo está haciendo todo lo posible por protegerte.
Hay un camino hacia delante, aunque sea tortuoso.
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